Każda kobieta marzy o długich, pięknych i smukłych nogach. Jeśli długość zależy całkowicie od dziedziczności, możesz pracować nad harmonią i pięknem, osiągając pożądany rezultat w czasie. Niestety ta właśnie część ciała uznawana jest za jedną z najbardziej problematycznych, trudnych do schudnięcia. Złogi tłuszczu bardzo szybko odkładają się na udach i udach.
Nie możemy zapominać o takim zjawisku jak cellulit, który wygląda bardzo nieestetycznie i sprawia, że zapominamy o mini-spódniczkach i seksownych, otwartych kostiumach kąpielowych.
Specjalne ćwiczenia na odchudzanie nóg pomogą Ci przestać myśleć o takim zjawisku jak tłuszcz. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i zabiegami pielęgnacyjnymi, efekt będzie imponujący.
Podstawy udanej utraty wagi
Od czego zacząć? Nie wystarczy po prostu skompletować zestaw ćwiczeń do treningu w domu lub na siłowni. Konieczne jest ponowne rozważenie swojego stylu życia, dokonanie poważnych zmian. Zdrowy tryb życia to doskonała okazja do normalizacji pracy organizmu, ciągłej kontroli poziomu tkanki tłuszczowej.
Podstawy skutecznego odchudzania wybranej części ciała:
- Zdrowy sen.Optymalny czas snu to 7-8 godzin. Odpoczywając, organizm regeneruje się, magazynuje energię na następny dzień, dzięki czemu trening jest znacznie efektywniejszy i spala więcej kalorii.
- Stała aktywność fizyczna.Przy siedzącym trybie życia metabolizm znacznie zwalnia, dlatego tłuszcz gromadzi się znacznie szybciej i znacznie trudniej jest się go później pozbyć. Warto stale się poruszać, spacerować na świeżym powietrzu, wchodzić na piętro w domu nie windą, ale wchodząc po schodach. W takim przypadku metabolizm będzie stopniowo przyspieszał.
- Prawidłowe odżywianie.To najważniejszy moment w procesie pozbycia się tych zbędnych kilogramów. Zgadzam się, długo będziesz walczyć z cellulitem na udach i udach, jedząc tylko bułki, frytki, makaron i inne fast foody. Jeśli początkowo jest dużo nadwagi, możesz spędzić kilka dni w dniu wyładunku na kaszy gryczanej lub usiąść na jakiejś diecie. Następnie stopniowo przestaw się na właściwą dietę z wyraźną kontrolą białek, tłuszczów i węglowodanów.
Zgodnie z trzema prostymi zasadami, utrata wagi na siłowni lub w domu będzie znacznie szybsza i będzie miała długotrwały efekt.
Wybór obciążenia: zasady wykonywania ćwiczeń
Czy Twój styl życia jest dostosowany? Następnie angażujemy się w zestaw ćwiczeń, a także podejście do realizacji naszych planów. Plan treningowy opracowywany jest dla każdej osoby indywidualnie, z uwzględnieniem wielu czynników. Największy wpływ ma typ sylwetki, waga początkowa, dieta, styl życia i poziom sprawności. Nie wolno nam również zapominać, że duże objętości ud mogą zależeć nie tylko od nagromadzenia tłuszczu, ale także od napompowanych mięśni.
Wszystko to w połączeniu pomaga wybrać najbardziej optymalną opcję treningu w domu, a także obciążenie, jakie kobieta lub mężczyzna może wytrzymać na początkowych etapach odchudzania.
Podczas ćwiczeń nóg należy przestrzegać kilku prostych zasad:
- Jeśli głównym zadaniem jest redukcja wagi, a nie przyrost masy mięśniowej, to Twoja własna waga podczas wykonywania elementów wystarczy do osiągnięcia celu. W przeciwnym razie wymagane będą różne ciężarki, od prostych butelek wypełnionych wodą po hantle i sztangi.
- Zgodność z regularnością. Bardzo ważne jest, aby zajęcia odbywały się regularnie. Początkującym wystarczą trzy razy w tygodniu. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą trenować co najmniej pięć razy.
- Wykonując zestaw ćwiczeń nie należy robić zbyt długich przerw. Jeśli po kolejnym elemencie poczujesz zmęczenie, nie musisz kończyć treningu. Po prostu zmniejszamy intensywność wykonania. Odpoczynek między seriami i ćwiczeniami nie powinien przekraczać jednej minuty.
- Kompleksowe podejście do treningu mięśni. Dobieramy ćwiczenia, podczas których zaangażowane będą wszystkie mięśnie.
Uwaga.Podczas odchudzania tłuszcz nie opuszcza jednego miejsca. Podobnie nie ma jednego ćwiczenia mięśni. Wszystkie proponowane elementy mają na celu kompleksowe wyćwiczenie mięśni określonego obszaru, ale z naciskiem na wybraną część ciała.
Najlepsze ćwiczenia nóg w domu
Istnieją dwie możliwości pozbycia się tłuszczu z nóg: siłownia i własny dom. Oczywiście możesz zwrócić się do doświadczonego trenera, który opracuje program, pomoże w doborze jedzenia i kompletnie zorganizuje cały proces odchudzania. Ale to kosztuje, co nie zawsze wystarcza. Ćwiczenie ud i bioder w domu jest dostępne dla każdego. Możesz wykonywać ćwiczenia w dogodnym dla siebie czasie, nie wydając ani grosza.
Czas jest ograniczony tylko chęcią i możliwościami osoby odchudzającej się.
Pomocna wskazówka.Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie obciążenia, zaczynając od krótkich treningów, trwających nie dłużej niż 20 minut. Stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń, dodajemy nowe ćwiczenia do kompleksu.
Oto kilka skutecznych ruchów, które pomogą Ci wyszczuplić i pięknie wyglądać.
Obrót nóg
- Kładziemy się na podłodze. Opieramy głowę na ramieniu zgiętym w łokciu.
- Przesuń nogę na górę.
- Następnie przewracamy się na drugą stronę i powtarzamy ćwiczenie.
- Element można wykonać w pozycji stojącej z naciskiem na stołek, sofę lub na czworakach.
Plie Squat
- Stoimy w pozycji stojącej. Rozciągamy ręce w szwach. Możesz wziąć hantle lub inny materiał obciążający.
- Rozstawiamy nogi szerzej niż na wysokości ramion, rozsuwamy skarpetki.
- Przysiad, ale nie na maksymalną głębokość. Zgięty staw kolanowy powinien tworzyć kąt prosty.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, oddychając swobodnie.
rzuca się
- Stoimy wyprostowani, maksymalnie wyprostowujemy ramiona. Trzymamy głowę prosto, nasze spojrzenie skierowane jest do przodu. Ręce na dół.
- Zrób duży krok do przodu, tak aby zgięta noga utworzyła kąt prosty.
- Wstajemy, przez analogię powtarzamy dla drugiej kończyny.
- Rzucamy się tyle samo razy na obie nogi.
- Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni, staramy się kroczyć jak najdalej.
Rzuca się ciosami
- Stajemy w pozycji wyjściowej, jak w klasycznych wypadach. Trzymamy ręce w zamku na wysokości klatki piersiowej.
- Wypadamy z prawą nogą do tyłu, siadamy na kolanie.
- Następnie podnosimy go i pociągamy do przodu, jakbyśmy robili cios.
- Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Zmieniamy wymaganą liczbę razy.
Martwy ciąg
- W pozycji stojącej trzymamy hantle w dłoniach, rozciągając je wzdłuż ciała.
- Kolana lekko ugięte.
- Zginamy tułów ciała, jednocześnie odpychając tyłek do tyłu, jakbyśmy mieli usiąść. Opuszczamy hantle tak nisko, jak to możliwe, trzymając nasze plecy prosto (wszelkie skrzywienia są zabronione),
- Naprawiamy się w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wstajemy.
- Podczas ćwiczenia należy uważnie obserwować plecy, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu.
Ćwicz „koń”
- Wejdź na czworaki. Plecy trzymamy prosto, wzrok jest skierowany w dół.
- Podnieś prawą nogę, zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni, do góry. Staramy się maksymalnie podnieść.
- Następnie zwracamy go i powtarzamy to samo, ale lewą stopą.
Deska
- Akceptujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na brzuchu na macie gimnastycznej lub podłodze.
- Ramiona są zgięte w łokciach i służą jako wsparcie.
- Stań na palcach.
- Utrzymuj ciało prosto, prosto, bez zginania w okolicy lędźwiowej.
- Stoimy w zaakceptowanej pozycji przez maksymalny możliwy czas.
Skakanie z głębokim przysiadem
- Rozstawiliśmy stopy na szerokość ramion.
- Wykonaj skok i natychmiast zejdź do możliwie najgłębszego przysiadu.
- Natychmiast wyskocz z przysiadu w górę, ale z ciałem obróconym w prawą stronę. Siadamy znowu.
- Następnie przeskakujemy na lewą stronę, od razu wpadając w przysiad.
- Robimy przysiady, obracając się we wszystkich kierunkach.
Jak poprawić efektywność zestawu ćwiczeń w domu
Pełne nogi to nie jedyny problem współczesnych kobiet. Wraz z nagromadzeniem tłuszczu powstaje nieprzyjemna „skórka pomarańczowa” lub cellulit, którego jeszcze trudniej się pozbyć.
Dlatego zaleca się łączenie zestawów ćwiczeń w domu lub na siłowni z innymi przydatnymi procedurami i narzędziami:
- Masaż stóp. W domu jest to niezwykle proste. Zaczynamy od prostego głaskania ud i ud, następnie powoli, stopniowo przechodzimy do intensywnych okrężnych ruchów. Aby wzmocnić efekt, możesz zastosować różne kosmetyki, np. Rozgrzewające, co przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Idealnie, również okresowo odwiedzaj profesjonalny masaż antycellulitowy (szczególnie dla tych, którym przeciwwskazane są samodzielne manipulacje skórą).
- Stosowanie odżywczych kremów, peelingów zwiększających elastyczność skóry. Jeśli intensywnie odchudzasz, koniecznie zadbaj o swoją skórę, aby uniknąć jej wiotczenia. Najlepszym uniwersalnym lekarstwem jest oliwa z oliwek. Nie tylko doprowadzi Twoją skórę do doskonałej kondycji, ale także zapewni efekt odmładzający.
Praca nad swoim ciałem wymaga poważnego podejścia i starannego przygotowania, szczególnie jeśli chodzi o taką część ciała jak nogi. Tylko zintegrowane podejście pomoże Ci stać się właścicielką apetycznych form, które pobudzają wyobraźnię mężczyzn i wywołują zazdrość u kobiet.
Korzystając z naszych porad szybko wrócisz do świetnej formy, osiągniesz wymarzoną sylwetkę, która zachwyci Cię przez długie lata.